Postupak prije vježbanja trebao bi uključivati podoj pa potom vježbanje te ponovni podoj najranije 30 minuta do sat vremena nakon vježbanja
Ako dojite, za vrijeme vježbanja svakako trebate nositi grudnjak za dojilje koji će držati prsa u pravilnom položaju i spriječiti nepotrebno istezanje i visenje punih dojki, poručuje Snježana Vojvodić Schuster u knjizi "Vježbe poslije porođaja" u izdanju Planetopije, iz koje vam donosimo savjete kako uskladiti vježbanje s dojenjem:
Većina se žena poslije porođaja želi vratiti na tjelesnu težinu prije trudnoće ili je čak smanjiti, pa zbog toga postpartalno povećavaju intenzitet vježbanja i postavljaju zahtjevne ciljeve. Kontinuirano smanjenje tjelesne težine poslije porođaja (manje od 2 kg) čini se da nema utjecaja na volumen i sastav mlijeka. Vježbe povećavaju kardiovaskularni kapacitet, plazma lipide i inzulinski odgovor u žena koje doje.
No same vježbe neće biti dovoljne za smanjenje tjelesne težine bez određenog režima prehrane poslije porođaja, odnosno vježbanje bez ograničenog unosa kalorija neće smanjiti tjelesnu težinu majke. Kad se jednom uspostavi laktacija, majke s prekomjernom težinom trebale bi pripaziti na prehranu kako bi zdravo mršavjele iz tjedna u tjedan bez utjecaja na rast djeteta. Ali potrebna su daljnja istraživanja kad su u pitanju određivanje utjecaja vježbi i energetske restrikcije na majčine kosti i imunosni status te sastav mlijeka.
Pripremite se za trening!
- Vježbanje u vrijeme dojenja nije zabranjeno i treba ga provoditi umjerenim programom, uz dovoljno odmora.
- Postupak prije vježbanja trebao bi uključivati podoj pa potom vježbanje te ponovni podoj najranije 30 minuta do sat vremena nakon vježbanja.
- Ako ste vježbali manje intenzivno (bez bicikla, pokretnih traka, utega ili intenzivnog napora kod trčanja pri čemu su otkucaji srca 120 u minuti duže od 15 minuta), možete dojiti odmah nakon vježbanja, a ako je broj otkucaja srca veći, onda tek nakon 30 minuta. Kod intenzivnijih treninga s dojenjem treba pričekati sat vremena od vježbanja ili djetetu dati izdojeno mlijeko koje ste pohranili prije vježbanja.
- Za vrijeme vježbanja svakako treba nositi grudnjak za dojilje koji će držati prsa u pravilnom položaju i spriječiti nepotrebno istezanje i visenje punih dojki. Kod trčanja ili poskakivanja stvarat će se nelagoda zbog punjenja dojki i u vrijeme intenzivnog dojenja potrebno je izbjegavati takve aktivnosti. Plivanje i vježbanje u vodi nije problem ako se nosi jednodijelni kupaći kostim koji zadržava temperaturu tijela, ali uz uvjet da voda nije prehladna, što može otežati otpuštanje mlijeka, posebice kod prsa sklonih upalama dojki, tj. kod zastoja mlijeka u dojkama.
- Količina mlijeka mijenjat će se pa će tako i dojke, posebice nakon godinu dana dojenja i duže, imati prazniji izgled. Poslije 10 mjeseci dojenja, bez obzira dojite li i dalje ili ne, treba uključiti vježbe za jačanje prsnih mišića. Nakon prestanka dojenja nema ograničenja za vježbanje, korištenje različitih opterećenja, otpora i slično, ali ako se počinje javljati povremeno punjenje prsa ili iscjedak iz dojke, treba potražiti savjet liječnika.
- Broj ponavljanja vježbi istezanja i jačanja trebao bi biti najmanje 10-20 puta sa zadržavanjem krajnjih položaja do nekoliko sekundi uz normalno disanje ili kod težeg dijela vježbi uz izdisaj.
