Kegelove vježbe: Zašto su važne i kako se pravilno izvode?

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su jednostavne vježbe stiskanja i otpuštanja koje možete raditi kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Vaša zdjelica je područje između kukova koje drži vaše reproduktivne organe. Zdjelično dno je zapravo niz mišića i tkiva koji tvore remen ili viseću mrežu, na dnu vaše zdjelice. Ovaj remen drži vaše organe na mjestu. Slabo dno zdjelice može dovesti do problema kao što je nemogućnost kontrole mjehura ili crijeva.

Nakon što shvatite Kegelove vježbe, možete ih izvoditi bilo kada i bilo gdje - u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate red u banci.

Kegelove vježbe - zašto su važne?

Mnogi čimbenici mogu oslabiti mišiće dna zdjelice, uključujući trudnoću, porođaj, operaciju, starenje, pretjerano naprezanje zbog zatvora ili kroničnog kašlja te prekomjernu težinu.

Izvođenje Kegelovih vježbi, prema Healtline moglo bi vam koristiti ako:

• Iscuri nekoliko kapi urina tijekom kihanja, smijeha ili kašlja (stresna inkontinencija)
• Imate jaku, iznenadnu potrebu za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija)
• Curenje stolice (fekalna inkontinencija)

Kegelove vježbe manje su korisne za žene koje imaju jako curenje mokraće kada kišu, kašlju ili se smiju. Također, Kegelove vježbe nisu korisne za žene koje neočekivano ispuštaju male količine urina zbog punog mjehura (inkontinencija prelijevanja).

"Kegelove vježbe uglavnom djeluju na cjelokupnu tzv. dijafragmu zdjelice. Za normalan spolni život neophodan je potpuni integritet zdjeličnih organa i mišića te bilo kakvo remećenje svakako pogoršava spolni život, a time vrijedi i obrnuto. Olakšavanje poroda je svakako značajna prednost ovakvih vježbi jer se mišićima povećava elasticitet, njihova snaga i voljna relaksacija, što sve zajedno može biti povoljno'', objašnjava ginekolog Erden Radončić. 

• Kegelove vježbe povećavaju dotok krvi u genitalno područje te na taj način pojačavaju seksualno uzbuđenje 
• Zatežu i toniziraju mišiće vaginalnoga kanala pa se time može poboljšati intenzitet i učestalost vaginalnog orgazma
• Važne su u tretmanu nekih seksualnih problema, poput bolnih odnosa
• Sprečavaju inkontinenciju, prolaps i druge probleme s dnom male zdjelice koji su vezani uz starenje
• Zatežu i toniziraju mišiće zdjeličnog područja, olakšavaju vaginalni porođaj te čine vjerojatnijim očuvanje integriteta međice

Foto: Shutterstock ; Inkontinencija nakon poroda

Kegelove vježbe za mjehur

Na početku možda nije lako pronaći mišiće koje želimo vježbati, prednost Kegelovih vježbi je u tome što su zapravo vrlo jednostavne za izvođenje. Osim toga, prema Mayoclinic za njihovo izvođenje potrebno vam je odvojiti samo malo vremena svaki dan.

Kako započeti? 

Pronađite prave mišiće. Kako biste identificirali mišiće dna zdjelice, tijekom mokrenja pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz mokraće i potom opustiti i nastaviti mokriti. Nakon što ste identificirali mišiće dna zdjelice, vježbe možete izvoditi u bilo kojem položaju, iako vam je možda najlakše u početku ih raditi ležeći. 

Žene mogu provjeriti stežu li ispravne mišiće stavljanjem dva prsta u rodnicu. Ako osjetite kontrakcije na prstima, izvodite vježbe pravilno. 

Kegelove vježbe - kako ih izvoditi? 

• Lezite na leđa, postrance ili na trbuh, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima
• Stisnite mišiće i uvucite donji dio zdjelice. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane zatežu, a unutarnji fiziološki prolazi postaju napeti. Usredotočite se na prednje mišiće, oko uretre i vagine
• Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite gornji dio tijela prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se vratite u početni položaj i potpuno opustite. Vježbu ponovite
• Prije vježbanja valja isprazniti mokraćni mjehur.  Nemojte stvarati naviku koristiti Kegelove vježbe kako biste pokrenuli i zaustavili mlaz urina. Izvođenje Kegelovih vježbi tijekom pražnjenja mokraćnog mjehura zapravo može dovesti do nepotpunog pražnjenja mjehura - što povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava.
• Preporučujemo da eksperimentirate pokušavajući stiskati pojedine mišiće dna zdjelice i varirajući trajanje pojedine kontrakcije, na primjer usporite stisak, izvedite više snažnijih stisaka i slično

Pri izvedbi Kegelovih vježbi veliku pozornost valja obratiti kvaliteti izvedbe.

U videu pogledajte kako se izvode Kegelove vježbe.

Koliko dugo treba izvoditi Kegelove vježbe?

Na početku treba utvrditi koliko puta možete ponoviti vježbu prije nego što se mišići umore. Pokušajte izvesti 3 puta po 5 ili 10 kontrakcija, 2 puta dnevno u tjedan dana, a zatim pokušajte povećati broj na 15 jakih stezanja. Ako bez problema možete izvesti ove vježbe, to znači da je fizičko zdravlje zadovoljavajuće pa samo morate održavati istu razinu vježbanja i ne posustajati.

Kegelove vježbe u trudnoći i nakon poroda

Inkontinencija u trudnoći nije rijetka pojava i najčešće je uzrokovana hormonalnom promjenom koje nastaju zbog pojačanog stvaranja hormona zbog posteljice. Povećava se razina progesterona koji potiče kontrakcije mišića pa tako i opuštanje glatkog mišića što otežava zadržavanje mokraće.

Jedan od načina za rješavanje inkontinencije u trudnoći su Kegelove vježbe. Vježbe zdjeličnog dna mogu pomoći u rješavanju inkontinencije te smanjiti rizik od nastanka disfunkcije zdjeličnog dna. Prakticirati se mogu za vrijeme trudnoće i nakon poroda. One se mogu prakticirati i prije trudnoće kao oblik prevencije jer će vaginalni porod ostaviti traga na funkcionalnosti mišića zdjeličnog dna. Preporučuje se vježbanje prije trudnoće i nakon poroda, čak i ako je žena rodila carskim rezom. 

Vrlo je važno pravilno izvođenje Kegelovih vježbi jer u suprotnom samo gubite vrijeme.

7 načina kako se vagina mijenja nakon poroda

Kegelove kuglice i sprave

Kegelove kuglice koriste se za jačanje mišića vagine i zdjeličnog dna. Male, ponderirane loptice dolaze u raznim težinama i veličinama pomažu vam da s lakoćom stegnete i otpustite mišiće dna zdjelice. 

Foto: Shutterstock ; Kegel kuglice Kao i kod svake vježbe, Kegelove nose nekoliko rizika, uključujući:

• prenaprezanje
• kidanje
• bol ili nelagodu

Isto vrijedi i za korištenje Kegelovih loptica. Najlakši način da smanjite svoj rizik je da se uvjerite da koristite ispravnu veličinu, težinu i tehniku. Iako je čitanje na pakiranju proizvoda dobro za početak, također biste se trebali javiti svom liječniku. Oni mogu dati savjete posebno prilagođene vašim potrebama.

Kegelovi utezi ili loptice možda nisu baš sigurne u trudnoći i tijekom dojenja jer postoji rizik od bakterijskih infekcija. Stoga je savjet liječnika uvijek potreban ako namjeravate koristiti Kegelove kuglice u trudnoći.

Također se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije uporabe ako:

• ste trudne ili se oporavljate od poroda
• imate postojeću bol u zdjelici ili aktivnu infekciju zdjelice
• oporavljate se od ginekološke operacije
• imate intrauterini uložak
• koristite menstrualnu čašicu

Vjerojatnije je da ćete osjetiti bol i nelagodu ako koristite Kegelove kuglice u bilo kojem od ovih stanja. Ako i dalje želite isprobati Kegelove kuglice, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.