Donosimo ti vodič za spavanje kroz tromjesečja pomoću kojeg ćeš spavati bolje tijekom cijele trudnoće i otkrivamo koji je najsigurniji položaj za spavanje...
Možda misliš da nedostatak sna neće biti problem sve dok se beba ne rodi. Ovisno o tome koliko si trudna, sve od jutarnjih mučnina do zastrašujućih snova i umornih nogu, može biti razlog za neprospavane noći. Pomoću sljedećih savjeta, spavat ćeš duže i kvalitetnije tijekom cijele trudnoće, ali i nakon poroda:
Prvo tromjesečje: 'Mamurnost'
Izazovi spavanja u prvom tromjesečju:
- Povećani posjeti kupaonici - Tvoja visoka razina progesterona, zajedno s rastućom maternicom koja pritišće mjehur, podrazumijeva češće mokrenje.
- Bolovi u tijelu - Naotečene grudi i grčevi prsnog koša mogu otežati spavanje.
- Mučnine - Uznemirujuće 'jutarnje' mučnine mogu i često 'napadaju' tijekom večeri i sitnim noćnim satima.
Rješenja:
- Raspored spavanja - Planiraj svoje drijemanje, jednako kao što planiraš svoje obroke ili svoj dan i spavaj što je češće moguće. "Najbolje je spavati između 14 i 16 sati, u suprotnom ćete imati problema zaspati navečer", savjetuje ginekologinja Teresa Ann Hoffman i dodaje: "I napravite jedno ili čak dva 30-minutna drijemanja, radije nego jedno duže drijemanje od sat ili dva."
- Smanjite unos tekućine nakon 18.00 sati - To će pomoći smanjiti noćne posjete kupaonici. "Ako pijete kofeinske napitke, to činite tek ujutro", kaže ginekologinja Hoffman.
- Vježbajte ujutro - Svedi fizičku aktivnost na rano jutro ili poslijepodne. Kasne večernje vježbe mogle bi potaknuti nesanicu.
- Čuvajte zalihu slanih krekera na noćnom ormariću - Krekeri će odgoditi noćne mučnine, a ovako će ti biti nadohvat ruke.
Drugo tromjesečje: 'Vatreni problemi'
Izazovi spavanja u drugom tromjesečju:
- Žgaravica - Mučnine obično slabe, ali pojavljuje se problem opake žgaravice. "Rastuća maternica stvara pritisak na želudac, što dovodi kiselinu u jednjak", objašnjava ginekologinja Hoffman. Da stvar bude gora, ležanje u krevetu otežava žgaravicu.
- Grčevi u nogama - Iako se tek u trećem tromjesečju pogoršavaju, grčevi u nogama u drugom tromjesečju mogu te držati budnima satima.
- Živopisni snovi - "Kako trudnoća napreduje, neke žene postaju sve više zabrinute", kaže Hoffman. Zabrinutost oko bebe, roditeljskih sposobnosti, financijskih mogućnosti ili bilo što drugo može proizvesti neke uznemiravajuće snove koji bi mogli ometati bezbrižno spavanje.
Rješenja:
- Ostani u uspravnom položaju oko četiri sata nakon jela - Probavni proces traje puno dulje tijekom trudnoće, a sjedenje ili hodanje će ti pomoći zadržati želučane kiseline gdje pripadaju. "Ležati i gledati televiziju odmah nakon večere nije dobra ideja", kaže Hoffman. Možda ćeš poželjeti jesti veći doručak ili laganiju večeru ako će te žgaravica držati budnima.
- Izbjegavaj hranu koja potiče žgaravicu - To uključuje ukiseljenu, prženu i jako začinjenu hranu, uključujući rajčice, agrume, sokove i kavu.
- Ograniči ili izbjegavaj gazirana pića - "Neravnoteža kalcija može dovesti do grčeva u nogama", kaže prof. dr. Kathryn A. Lee. Fosfor u mjehurićima (uključujući mineralnu vodu) smanjuje količinu kalcija koju možeš preraditi, zato se držite podalje od njih. Osim toga, pobrinite se da dobiješ dovoljno kalcija. Dobri izvori uključuju mliječne proizvode, tamno zeleno lisnato povrće i losos.
- Neka ti odmor i opuštanje budu prioritet - Lakše je reći nego učiniti, ali tiši um će osigurati bolji noćni san. Stručnjaci preporučuju meditaciju, jogu i druge tehnike opuštanja poput namakanja u toplim kupkama i unošenja namirnica kao što su puretina, mlijeko i banane.
;Rezultati istraživanja pokazali su da žene koje spavaju na leđima imaju veći rizik od gubitka djeteta
Treće tromjesečje: 'Totalna nesanica'
Izazovi spavanja u trećem tromjesečju:
- Bol u leđima - Istraživanje provedeno na Sveučilištu Yale pokazalo je da gotovo 60 posto trudnica kaže da im bol u donjem dijelu leđa uzrokuje probleme sa spavanjem.
- Često mokrenje, ponovno - Kao i u prvom tromjesečju, potreba za noćnim posjetama kupaonici se povećava, budući da je tvoja maternica sve veća i beba se nalazi sve niže.
- Poremećaj disanja - Vaskularno 'gušenje' u nosnim prolazima i porast tjelesne težine mogu djelomično zatvoriti dišne putove, što dovodi do hrkanja. Kod 6 posto žena, hrkanje može tako napredovati da dolazi do stanja u kojem se disanje zaustavlja na najmanje 10 sekundi. To se češće događa ženama koje su prekomjerne težine, a može dovesti do ozbiljnih problema. Poremećaj disanja kod spavanja povezan je s povećanim rizikom za preeklampsiju i rađanjem bebe male porođajne težine.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS) - Oko 20 posto trudnica doživljava čudan osjećaj u nogama; kao da im mravi pužu po nogama. Istraživanja su pokazala da žene koje imaju nižu razinu željeza i folata, imaju veći rizik za neprospavane noći zbog sindroma nemirnih nogu.
Rješenja:
- Čuvaj leđa - Spavaj na lijevoj strani, to će spriječiti bol u donjem dijelu leđa i hrkanje, ali i povećati cirkulaciju prema tvojoj bebi. Stavi jastuke između koljena, iza leđa i ispod trbuha ili koristi tzv. jastuk za trudnice. Također, razgibavaj trbušne mišiće.
- Izbaci veću količinu tekućine u večernjim satima - I svakako izbjegavaj tekućinu dva sata prije spavanja. Isto tako, kad god možeš, podigni trbuh tako da osiguraš potpuno pražnjenje mokraćnog mjehura.
- Možeš se posavjetovati s liječnikom - Ako hrkanje i privremeni prestanci disanja postanu velik problem, potražiti savjet svog liječnika. Uz to, CPAP (Continuous positive airway pressure) uređaji za potpomognuto disanje pomoći će dišnim putovima da se otvore kako biste ti i tvoja beba dobili dovoljno kisika, te će ti pomoći nesmetano spavati tijekom cijele noći.
- Prakticiraj večernje masaže nogu i tople kupke - Osim masaže i kupke, i večernje šetnje pomažu kod sindroma nemirnih nogu.
- Jedi više žitarica i lisnatog povrća - "Unošenje namirnica bogatih željezom i folatom može smanjiti ozbiljnost sindroma nemirnih nogu", kaže psihijatrica Meena Khan. Izbjegavaj i kofein jer sprječava apsorpciju željeza i folata.
Koji je najsigurniji položaj za spavanje u trudnoći?
Rezultati istraživanja koje je provedeno na Sveučilištu u Aucklandu pokazali su da žene koje spavaju na leđima imaju veći rizik od gubitka djeteta, a ti rizici su najveći nakon 28. tjedna trudnoće. Autorica istraživanja Lesley McCowan rekla je da jednostavna metoda spavanja na boku smanjuje rizik od gubitka djeteta na porođaju za oko 9 posto.
"Kada ležite na leđima u kasnoj trudnoći, težina maternice komprimira veliku venu u trbuhu poznatiju kao donja šuplja vena, koja smanjuje krv koja se vraća u srce i smanjuje protok krvi u maternicu." Profesorica McCowan tvrdi da je spavanje na jednoj i okretanje na drugu stranu tijekom sna, jednostavan način da trudnice smanje ovaj rizik.
U istraživanju je sudjelovalo 569 žena koje su bile trudne i rodile živo dijete i 164 žene koje su rodile mrtvorođenče u ili nakon 28. tjedna trudnoće. Autori istraživanja ističu kako bi ovime mogli spasiti 15 beba godišnje. "Bilo kakvo istraživanje koje može pomoći spriječiti da bar jedna obitelj ne prolazi kroz ono što je mnogo obitelji prošlo, je vrijedno istraživanje", rekla je profesorica McCowan.
Preporuke iz istraživanja
- Je li bolje ići spavati ležeći na lijevom ili desnom boku? Mnogi stručnjaci već su prije potvrdili da je spavanje na lijevom boku najbolje.
- Što da napravim ako se probudim na leđima usred noći? Ne brinite, ovo je normalno. Samo se smjestite ponovno na svoj bok.
- Zašto je strana na kojoj zaspim važnija od one na kojoj se probudim? Položaj u kojem zaspite je onaj u kojem ste najduže i u najdubljem snu i zato ima više utjecaja na bebu.
- Što mogu učiniti kako bih povećala šansu da ostanem na boku tijekom noći? Jastuk iza vaših leđa uvelike pomaže u tome.
- Što sa spavanjem preko dana? Mnogo trudnica drijema preko dana. Za popodnevni san vrijede ista pravila.
